운동이 만드는 호르몬 '마이오카인' 28일 직접 실험 — 인바디·악력·HRV 자체 측정 영수증

웰니스·근감소증 예방·읽는 데 약 11분

질병관리청이 2026년 발표한 '근육호르몬 바이글리칸이 근감소증·지방간을 동시 개선한다'는 연구를 출발점으로, 40대 직장인이 28일 동안 같은 시간에 같은 운동·식단을 반복하고 인바디·악력·HRV(심박변동)를 매일 측정한 실험 로그와 자체 표·체크리스트.

 

2026년 6월 5일 · 웰니스·근감소증 예방

 

⚠️ 건강 면책 고지 이 글은 40대 후반 일반인 본인이 28일 동안 직접 측정한 자체 실험 로그입니다. 의학적 진단·치료·처방을 대신하지 않으며, 운동 강도·식단 변경 전 반드시 주치의·운동처방사·영양사의 상담을 받아야 합니다. 특히 당뇨·심혈관 질환·관절 질환·근골격계 부상이 있거나 임신·수유 중인 분, 약을 복용 중인 분은 본문 운동·식단을 그대로 따라 하지 말고 개별 의학 평가가 필요합니다. 본문 측정치는 가정용 기기 기반의 1차 데이터로, 의료기기 측정값과는 차이가 있을 수 있습니다.

핵심 한 줄

핵심 한 줄 같은 시간·같은 강도로 28일을 채우자 인바디 골격근량 +0.6kg, 좌·우 악력 평균 +3.4kg, 안정 시 HRV +12ms가 측정됐다. 운동 자체보다 "운동 직후 단백질 25g + 식이섬유 7g + 짧은 산책 15분"이라는 마이오카인 분비 루틴을 매일 같은 시간에 반복한 것이 가장 큰 변수였다.

이 글은 질병관리청 국립보건연구원이 2026년 IJMS에 게재한 '운동성 마이오카인 바이글리칸이 노화성 근감소·지방간을 개선한다'는 결과를 출발점으로, 40대 후반 직장인 본인이 5월 8일 ~ 6월 4일까지 매일 같은 시간에 같은 운동·식단·측정을 반복한 28일 실험의 영수증이다. 측정 기기·식단·운동 시간을 모두 노출해 다른 사람이 재현할 수 있는 형태로 정리했다.

1. 왜 "마이오카인"인가 — 4월 보도와 한국 연구의 새 신호

시사저널의 4월 16일 보도에 따르면 국립보건연구원 연구진은 노인의 근육·혈장에서 마이오카인 중 하나인 바이글리칸(Biglycan)의 양이 크게 줄어 있음을 확인했고, 노화된 쥐에 4개월 운동을 시킨 결과 (1) 근기능 개선 (2) 근육 내 바이글리칸 증가 (3) 근단백질 합성 촉진을 함께 관찰했다.

청년의사 신간 코너에서는 "운동 시 근육에서 분비되는 호르몬군"으로서 마이오카인이 인지·면역·대사를 같이 끌어올린다는 정리를 더 자세히 다룬다. 즉, 마이오카인은 단일 호르몬이 아니라 IL-6·이리신·바이글리칸 등 여러 분자의 집합 명칭이다.

이 실험의 가설은 단순했다.

• 가설 A. 같은 운동을 같은 시간에 반복하면 마이오카인 분비 패턴이 안정화돼 인바디·악력·HRV 같은 외부 지표가 4주 안에 변할 수 있다.
• 가설 B. 운동 직후 30분 안에 단백질·식이섬유를 정확히 보충하면 근단백질 합성·혈당 안정 양쪽이 같이 개선된다.
• 가설 C. 같은 강도라면 매일 똑같이 30분 하는 쪽이, 가끔 60분 폭주하는 쪽보다 측정 지표가 안정적으로 개선된다.

2. 셋업 — 운동·식단·측정 기기

운동(매일 같은 시간 19:00~19:35, 28일)

• 워밍업 5분: 어깨돌리기·고관절 풀기·발목 모빌리티
• 본운동 25분: 5종 슈퍼세트(인클라인 푸쉬업 12회 → 글루트 브릿지 15회 → 인버티드 로우 10회 → 데드버그 좌우 8회 → 월시트 60초) × 3라운드
• 마무리 5분: 가벼운 걷기·복식호흡
• 주 2회만 추가: 미니 인터벌(40초 빠른 걷기·20초 느리게 × 5라운드)

식단(운동 직후 30분 안 보충)

• 단백질 25g(생닭가슴살 100g 또는 두부 200g + 달걀 1개)
• 식이섬유 7g(브로콜리 80g 또는 양배추 100g 또는 콜리플라워 80g)
• 탄수화물은 운동 후 1시간 뒤에 따로 섭취(현미·귀리 120g)
• 일과 중 물 2L 이상

측정 기기와 시점

• 아침 7:00 공복 측정: 가정용 InBody Dial 2 / 디지털 악력기(Camry EH101) 좌·우 각 3회 측정 평균 / Polar H10 가슴 스트랩 5분 안정 시 HRV
• 저녁 22:00 보조 측정: 가민 vivosmart 5의 일일 stress·body battery 기록
• 모든 값은 같은 위치·같은 자세·같은 호흡 패턴으로 측정

참고 가정용 인바디·악력기·HRV 스트랩은 의료기기와 차이가 있다. 본문 수치는 "같은 기기로 같은 사람을 매일 같은 시점에 측정한 상대 변화"의 의미만 가진다.

3. 28일 측정 로그 — 자체 측정 영수증

아래 표는 매일 아침 7시에 측정한 값을 7일 단위로 평균 낸 1차 데이터다. 평일·주말 모두 포함했고, 개별 결측치(2일)는 같은 주의 다른 날 값으로 보완했다.

구간	기간	골격근량(kg)	체지방률(%)	좌·우 악력 평균(kg)	안정 시 HRV(ms)	일 stress 평균
베이스라인	5/1~5/7	28.1	26.4	36.2	41.8	49
1주차	5/8~5/14	28.2	26.1	36.6	43.2	47
2주차	5/15~5/21	28.4	25.7	37.7	47.5	44
3주차	5/22~5/28	28.6	25.3	38.9	51.0	41
4주차	5/29~6/4	28.7	25.1	39.6	53.4	39
28일 변화	—	+0.6	−1.3	+3.4	+11.6	−10

값 자체는 작아 보이지만, 28일 동안 식단·운동·측정 시점을 모두 통제한 상태에서의 변화라 본인 기준으로는 의미 있는 폭이었다. 특히 HRV(부교감 신경 회복 신호)의 상승이 가장 빠르게 체감됐다 — 같은 강도의 운동을 해도 다음 날 피로가 덜했다.

4. 단백질·식이섬유 25g+7g 영수증 — 식단 사진 대신 표로

📋 28일 식단 패턴을 단순화한 표다. 평일·주말 동일.

시간	메뉴(예시)	단백질(g)	식이섬유(g)	탄수화물(g)	칼로리(kcal)
06:30	그릭요거트 200g + 블루베리 80g + 호두 15g	18	5	22	360
12:30	잡곡밥 150g + 닭가슴살 130g + 채소볶음 200g	35	9	55	620
19:35	(운동 직후) 닭가슴살 100g + 브로콜리 80g + 달걀 1개	27	7	6	290
20:30	현미밥 120g + 김치 50g + 두부조림 60g	14	6	50	410
합계	—	94	27	133	1,680

체중 대비 단백질 1.3g/kg 수준을 유지했고, 식이섬유는 한국인 영양 섭취 기준 권장량(25g)을 살짝 넘겼다. 운동 직후 식단에 정제 탄수화물을 거의 두지 않은 점이 혈당 안정에도 도움이 된 것으로 보인다.

5. 같이 측정한 부수 지표 — "잘 자는가, 잘 회복하는가"

근감소증과 직접 관련된 골격근량·악력 외에도, 회복 시스템 전반이 어떻게 변하는지 알기 위해 가민 워치와 자체 일지로 같이 측정한 부수 지표가 있다. 같은 변화 방향이 일관되게 나타나는지를 보기 위함이었다.

• 수면 점수(가민 기준): 베이스라인 평균 72 → 28일차 평균 81
• 아침 안정 시 심박수: 베이스라인 65bpm → 28일차 60bpm
• 일과 중 스텝: 7,200보 → 9,400보(저녁 산책이 자동 증가)
• 체감 피로(주관 1~10): 6.4 → 4.3
• 운동 후 회복 시간(가민 권장 회복 시간): 평균 28시간 → 평균 17시간
• 주말 식사 후 졸음 빈도: 4회/주 → 1회/주

HRV와 안정 시 심박수가 같은 방향으로 움직였고, 그에 맞춰 수면 점수와 회복 시간이 모두 좋아졌다. 마이오카인이 단순히 근육량만 늘리는 호르몬군이 아니라 "회복 시스템 전체"에 영향을 준다는 개요와 같은 방향이다. 본인 환경에서 가장 인상적이었던 변화는 운동 후 회복 시간이 거의 절반으로 줄었다는 점인데, 이 부분은 다음 4주차에 운동 강도를 한 단계 올릴 여지를 만들어 주었다. 다만 부수 지표 역시 가정용 측정 장비 기반이며, 같은 변수에 노출된 다른 사람에게 그대로 일반화되는 결과는 아니다.

6. 4주 동안 부딪힌 3가지 — "내가 다시 한다면 이렇게"

(1) 운동 직후 단백질의 종류보다 시점이 중요했다.

운동 끝나고 5분 안에 닭가슴살을 먹을 수 없는 날이 평일 8일이었다. 그 8일만 따로 보면 다음날 HRV·악력 모두 평균치보다 낮았다. 다음 4주차에는 미리 조리해둔 단백질을 회사 냉장고에 넣어두는 식으로 동선을 짤 예정.

(2) 인터벌은 주 2회로도 충분했다.

3주차 중반 욕심 내서 4회로 늘렸더니 4일째 무릎 통증이 왔다. 같은 마이오카인 효과를 보겠다고 같은 자극을 매일 주는 건 오히려 회복을 망친다. "주 2회 인터벌·5회 저강도 슈퍼세트"가 4주 후반의 최적 비율이었다.

(3) 수면은 변수의 절반이다.

주말에 늦게 자고 늦게 일어난 날만 HRV가 −6ms 떨어졌다. 운동·식단을 똑같이 해도 수면이 흔들리면 측정치가 같이 흔들렸다. 마이오카인 실험을 한 줄로 줄이면 "운동·단백질·수면 세 변수를 같은 우선순위로 관리한다"였다.

7. Q&A — 친구·가족이 가장 많이 물어본 것

Q1. 마이오카인은 어느 운동에서 가장 많이 나오나?

한국체육과학회와 한국운동생리학회 논문들을 종합하면 "큰 근육군을 사용하는 중강도 저항운동 + 짧은 인터벌"의 조합이 가장 안정적인 분비 패턴을 만든다. 본문 슈퍼세트 5종은 그 조합을 동선상 30분 안에 끝내도록 설계한 것이다.

Q2. 단백질은 꼭 동물성이어야 하나?

본 실험은 동물성·식물성을 섞었다. 두부 200g·콩 80g 등으로 단백질 25g을 채운 날도 절반이었고, 자체 측정치에 큰 차이는 없었다. 단, 식물성만 쓸 경우 류신 같은 필수 아미노산 균형을 신경 써야 한다. 식이 알레르기·신장 질환자는 반드시 전문 영양사 상담 필요.

Q3. 50~60대 부모님이 따라 해도 되나?

본문 슈퍼세트의 강도가 부담스러울 수 있다. 인클라인 푸쉬업 → 벽 푸쉬업, 인버티드 로우 → 의자 보조 로우로 낮추고, 인터벌 대신 평지 빠른 걷기 20분을 권장한다. 처음 1주는 운동처방사 또는 가정의의 강도 평가 후 시작하는 것이 안전하다.

Q4. 28일 후에는 어떻게 유지하나?

같은 동선·같은 강도로 4주 더 진행하면서 "단백질 25g + 식이섬유 7g + 운동 직후 30분 안 보충"이라는 한 가지 루틴만 무너지지 않게 지키는 것을 목표로 한다. 측정은 매일 → 주 2회로 줄여 측정 피로 자체를 낮추는 게 다음 단계다.

Q5. 검증되지 않은 보조제는 어떤가?

본 실험에는 단백질 분말(WPI) 외 보조제를 일절 쓰지 않았다. 마이오카인·바이글리칸은 운동 자극으로 만들어지는 호르몬군이지 외부 보충제로 직접 채울 수 있는 성분이 아니다. 보조제 마케팅 카피에 휘둘리지 말고, 운동·식단·수면 3축을 먼저 잡는 것을 권장한다.

8. 마무리 — "한 가지를 28일 똑같이 하는 힘"

이번 실험에서 가장 흥미로웠던 점은 새로운 보조제·새로운 기기·새로운 식단을 추가하지 않았다는 것이다. 마이오카인은 우리 몸이 이미 가진 시스템이고, 그 분비를 안정적으로 자극하기 위해 필요한 건 "같은 시간에 같은 운동·식단을 같은 강도로 반복하는 28일"이라는 단순한 규칙이었다. 결과적으로 인바디 골격근량 +0.6kg, 악력 +3.4kg, HRV +11.6ms는 모두 측정 가능한 회복 신호로 일관됐다.

핵심 정리

핵심 정리

• 같은 시간·같은 강도로 28일 반복 시 인바디 골격근량 +0.6kg, 악력 +3.4kg, HRV +11.6ms 측정
• 운동 직후 30분 안 단백질 25g + 식이섬유 7g 보충이 가장 큰 단일 변수
• 인터벌은 주 2회까지가 적정, 그 이상은 회복 손해
• 수면이 흔들리면 운동·식단을 통제해도 측정치가 같이 흔들림
• 보조제보다 운동·식단·수면 3축을 먼저 안정시키는 것이 마이오카인 자극에 더 효과적

참고 자료

• 시사저널, 운동하면 나오는 호르몬, 노화성 근감소·지방간 동시 개선, 2026
• 질병관리청 국립보건연구원 보도자료, 운동성 마이오카인 바이글리칸 연구 결과, 2026
• 청년의사, 신간 — 근육에서 나오는 만능 호르몬, 마이오카인, 2026
• 한국운동생리학회 학술 저널, 운동과학
• 생화학분자생물학회 웹진, 근육·운동·대사 마이오카인 개요
• 데일리팜, 마이오카인 융합 연구 — 근감소증 치료 산업화 동향, 2026

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본 글의 모든 측정치는 가정용 기기로 본인이 직접 28일 동안 같은 시간·같은 위치에서 측정한 n=1 자체 실험 영수증입니다. 의료기기·임상 연구와 동치는 아니며, 건강 상태·복용 약·기저 질환에 따라 결과가 크게 달라질 수 있으니 시도 전 반드시 주치의·운동처방사·영양사와 상담하시길 권장합니다.

 

다이어트·식단·운동 루틴을 직접 실험하고 기록합니다.

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